전현무 다이어트 저탄고지 (키토제닉) 현실 체험기

나 혼자 산다에 나온 전현무의 저탄고지 다이어트 방법을 들어 보셨을 겁니다. 무려 13kg이나 감량하였다고 하는데 제가 직접 실천한 다이어트 후기를 알려드리겠습니다.

저탄고지 다이어트 현실 체험기

목차

저탄고지 다이어트 (키토제닉)

저탄고지 (키토제닉) 다이어트란?

저탄고지 (키토제닉) 다이어트란?

저탄수화물 고지방 다이어트(Low carb-high fat diet, LCHF) 또는 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)란 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 식이요법의 일종입니다.

키토제닉 이미지출처: 와이두유리브

 

키토제닉 원리

• 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이 신체에 악영향을 주지 않고, 탄수화물의 섭취보다 오히려 좋다.
• 신체의 주 대사 에너지 시스템으로도 기존의 탄수화물에 기반을 둔 포도당 대사 시스템이 아닌, 체지방의 연소를 바탕으로 한 케톤체 대사 시스템을 사용하는 것을 목표

케톤첵 이란?

케톤식이란 케톤식은 식사 내 지방 양을 늘리고 탄수화물과 단백질의 함량을 낮추는 식사. 지방구성이 높은 식사로 혈액 내의 여러 성분을 변화시키며 가장 중요한 변화는 혈액 내의 케톤양이 증가하여 간질발작을 억제하는 것

 

공복 (허기)

• 사람의 몸은 혈중 포도당의 농도를 기반으로 혈당이 낮으면 이를 충족하기 위해 식욕 자극 호르몬(그렐린)을 분비하여 허기를 유발
• 반대로 당분 섭취 등으로 인해 혈중 포도당 농도가 지나치게 높아지면 소위 '피가 끈적해지는' 위험 증상이 발생하기 때문에 인체는 포도당을 체세포에 공급하는 인슐린을 대량 분비시켜 혈당을 낮춘다.
• 이 때문에 급격하게 낮아진 혈당에 의해 또다시 허기가 자극되는 현상이 발생

지방을 태우기 위해 지방을 섭취

• 저탄고지의 경우 탄수화물 대신 섭취한 지방을 마중물로 삼아서 체지방을 태우려는 것
• 이것이 탄수화물을 섭취할 때보다 더 효과적이라는 것이 저탄고지로 다이어트 이유
• 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하면, 케톤체가 활발하게 생성
• 이 과정에서 체지방도 함께 분해되기 때문에 지방으로 지방을 태운다고 하는 것

키토제닉 단점

탄수화물 섭취를 최소화한 키토제닉 식단은 총열량 섭취량을 낮추기 때문에 단기간 섭취할 경우, 체중감량 효과가 있을 수 있다. 그러나 다이어트만을 위한 키토제닉 식단은 커다란 부작용도 동반한다.

• 영양 불균형으로 인한 건강 악화
• 요요현상을 일으키는 잘못된 식단

일반인이 키토제닉 식단을 유지할 경우 부작용이 생길 수 있다

• 두통
• 피로감
• 탈수증상
• 어지럼증
• 영양 불균형

키토제닉 식단은 당뇨, 암 등 대부분의 환자에게도 전혀 도움이 되지 않는다. 

키토제닉 식단은 유지할수록 건강이 악화하기에 지속이 불가능하고, 원래대로 식사하게 되면 체중은 금세 증가한다. 

 

저탄고지 다이어트 변형 식단

이제부터 저의 다이어트 식단을 말씀드리겠습니다.

탄수화물을 줄이는 것은 동일 하지만 지방을 늘리지는 않았습니다.

누구나 볼 수 있는 일반적인 식단에서 밥양을 줄이고 줄어든 밥양에는 생야채로 채웠습니다.

 

모자란 밥양을 생야채로 대신 했습니다.

• 생양파
• 당근
• 고추
• 오가피
• 상추 등등

그리고 나물 무침등으로 모자란 밥양을 대신했습니다.

• 시금치 무침
• 숙주무침
• 콩나물 무침
• 고사리무침 등등

각종 나물 무침의 간은 밥을 대신하여야 하기 때문에 기존 간 보다 반으로 줄였습니다. 그리고 생야채를 먹을 땐 최대한 된장이나 고추장을 줄여서 찍어먹어야 합니다. 말 그래로 줄어든 밥을 대신하기 때문입니다.

 

이것만 지키고 나머지는 식단량도 같고 피해야 하는 음식도 없고 국물도 마시는 등 일반 식단과 똑같이 하시면 되겠습니다.

 

저는 원래 밥을 5분 만에 먹었는데 이렇게 식단을 바꾸고서는 밥 먹는 시간이 3~4배는 길어졌습니다. 아무래도 생야채를 먹어야 하니 씹는 횟수가 많이 늘어 꼭꼭 씹게 되었네요.

 

4월 몸무게가 83kg이었는데 8월까지 꽉 찬 5개월을 유지하였더니 70~71kg가 되었습니다. 배고픔도 없고 식사량도 일정하고 요요 걱정도 없을 것 같습니다.